Leestijd: 4 minuten

Wat te doen na het sporten: Herstel na inspanning

Regelmatige lichaamsbeweging kan je gezonder, gelukkiger en gemotiveerder maken. Maar het kan ook zorgen voor spierpijn. Daarom is het belangrijk om de juiste stappen te nemen om je lichaam na de training te verzorgen.

Het is niet zo simpel als een dag of twee niet sporten. De meest effectieve spierherstelroutine kan bestaan uit een grondige afkoeling, voeding na de training, een bezoek aan de spa – of een combinatie van alle drie.

Waarom is herstel zo belangrijk?
Herstel moet een essentieel onderdeel zijn van elke trainingssessie, vooral als je doel is om je fysieke conditie te bereiken of te behouden. Met een herstelschema na de training verklein je de kans op blessures. En met voldoende rust vergroot je waarschijnlijk je motivatie om je fitnessplan vol te houden – en krijg je de energie om dagelijkse taken moeiteloos uit te voeren.

Herstel is ook belangrijk omdat het je aanmoedigt om naar je lichaam te luisteren en de juiste stappen te ondernemen als je je ziek voelt of pijn hebt. Je kunt immers alleen op je best presteren als je lichaam volledig hersteld en verkwikt is. Topsporters begrijpen dit goed. Voormalig Engels internationaal spits Kelly Smith legde het belang van herstel uit tijdens een groot toernooi zoals de EK:

“We besteden het grootste deel van onze tijd aan het focussen op tactiek, teamvorm, doorloopoefeningen en spelhervattingen. Dit zorgt voor herstel en minder stress op het lichaam… Voor mij gaat het er meer om mijn gedachten af te leiden van de druk, intensiteit en controle die een groot toernooi met zich meebrengt, en een balans te vinden tussen gefocust en ontspannen zijn, zodat ik klaar ben om te presteren.”

Kelly Smith, voormalig Engels internationaal spits
Wat veroorzaakt spierpijn na het sporten?
Het goede nieuws is dat de pijn en stijfheid meestal niet lang aanhouden en een teken kunnen zijn van verbeterde fitheid. Het slechte nieuws is dat het pijn doet!

Vroeger werd spierpijn uitsluitend toegeschreven aan de ophoping van melkzuur. Hoewel het waar is dat melkzuur ongemak kan veroorzaken, wordt nu begrepen dat het slechts enkele uren na een training in je spieren blijft zitten.

Tegenwoordig wordt gedacht dat matige tot intense lichamelijke inspanning – waarbij spieren harder of op een andere manier moeten werken dan normaal – microscopische scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt. Deze scheurtjes veroorzaken spierpijn, maar ze moeten ook gerespecteerd worden: wanneer het lichaam ze herstelt, bouwt het de vezels sterker terug, wat resulteert in grotere spiermassa en dichtheid.

Vertraagde spierpijn (DOMS)
Volgens de NHS kan vertraagde spierpijn, of DOMS, optreden wanneer je een nieuw trainingsprogramma start, je trainingsroutine verandert of de duur of intensiteit van je gebruikelijke training verhoogt.

DOMS treedt meestal 1-2 dagen na de training op, duurt meestal 3-5 dagen in totaal en is meestal geen reden tot bezorgdheid. Toch moet je voorzichtig zijn dat je het niet verwart met spierverrekkingen, verstuikingen of enige vorm van pijn die je tijdens het sporten ervaart, zoals de plotselinge steek van een blessure. In die gevallen moet je een medisch professional raadplegen.

Hoe lang moet je pijnlijke spieren laten herstellen?
Er is geen vaste herstelperiode voor iedereen. Het hangt allemaal af van het type en de duur van de training, evenals de intensiteit en frequentie van je oefening, wat je eet, en je algemene fysieke conditie. Maar één ding is zeker: wat rust is cruciaal omdat al die krachten en spierwinsten eigenlijk buiten de sportschool plaatsvinden tijdens rustperiodes.

Na een zware training kan je herstel alles van 24 uur tot een week duren. Maar onthoud dat je kunt blijven trainen zolang je je concentreert op een andere spiergroep. Herstel na hardlopen kan bijvoorbeeld een bovenarmtraining of een rustige sessie in het zwembad omvatten, wat de herstelperiode voor de beenspieren waarschijnlijk niet zal belemmeren.

Wat kun je doen tegen spierpijn na een training?
De gouden regel is om naar je lichaam te luisteren en het de tijd te geven die het nodig heeft, maar er zijn manieren om het herstelproces in de loop van de tijd te versnellen.

Doe aan actieve hersteling: de meest voor de hand liggende manier om post-trainingspijn te behandelen is actief herstel, dat lichte activiteit omvat (zoals matige cardio of een training met weinig impact) om de bloedtoevoer naar de getroffen spier te bevorderen. Onze sportscholen zijn goed uitgerust voor dit soort hersteloefeningen.
Onthoud om te rehydrateren: rehydratie is essentieel als je hebt gezweet – en niet alleen omdat het je dorst lest. Het aanvullen van vocht helpt de spierflexibiliteit te verbeteren, kracht op te bouwen en voorkomt spierpijn. Drink veel water of suikervrije sportdranken die elektrolyten bevatten. Vermijd suikerhoudende, cafeïnehoudende en alcoholische dranken, die dehydratatie kunnen verergeren.
Eet goed: Niet zeker wat te eten na een training? Zorg ervoor dat je binnen 45 minuten na het voltooien van je training een gezonde snack of maaltijd klaar hebt staan. Dit helpt bij het aanvullen van de energievoorraden van de spieren en start het herstelproces. Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zullen de glycogeenniveaus herstellen, terwijl eiwitrijke voedingsmiddelen aminozuren bevatten die helpen bij het repareren en opbouwen van spieren.
Ontspan: Er is nooit een slecht moment om te ontspannen en tot rust te komen in de spa, maar het is vooral bevredigend na het sporten. Het kan ook het herstelproces versnellen door spierspanning te verlichten en de bloedcirculatie te verhogen, waardoor meer zuurstofrijk bloed naar zuurstofarme spieren wordt gebracht. Slechts 10-15 minuten in een sauna of stoombad is voldoende om dit voordeel te benutten, maar je kunt langer blijven als je wilt…

Wil je het meeste uit je tijd halen bij je lokale David Lloyd Club? Ga naar onze website of bezoek je nabijgelegen club om te zien hoe we kunnen helpen met herstel, evenals gymworkouts en groepsfitnesslessen.

Vind een club
Spring naar de inhoud